Le squash santé

Squash, un sport, une passion

Squash & Santé

Squash et échauffement / blessure(s)

Squash et échauffement

Pourquoi s’échauffer ?
– L’échauffement permet d’échauffer progressivement ses muscles
– L’échauffement permet d’éviter des blessures et d’être plus performant.
– Prendre le temps de s’échauffer pendant 10 à 15 minutes

– Connaître ses limites 

  • Ne pas vouloir dépasser ses limites
  • Ne pas aller trop vite
  • Ne pas être trop brutal
  • Etre à l’écoute de son corps
  • Ralentir le rythme ou arrêter quelques minutes si des douleurs apparaissent
  • Ne pas débuter à un rythme trop fréquent au début de la reprise du sport : alterner un jour sur trois puis sur deux.
  • Ne pas forcer
  • Ne pas essayer de battre des records
  • Se reposer
  • Bien dormir

Les blessures

Type de blessuresDescriptionPréventionTraitement

LA TENDINITE
(Tendinopathie)

La tendinite est une pathologie micro-traumatique d’hyper-utilisation qui es souvent due à une technopathie (micro-traumatismes répétées sur un mauvais geste ou du matériel inadaptés). Les tendinopathies métaboliques ou d’origine rhumatismale ne seront pas abordées.  Échauffez-vous avec soin avant de pratiquer une activité sportive ou d’effectuer un effort important.Buvez beaucoup d’eau (près de deux litres par jour). Des eaux telles que Hépar ou Contrex ainsi que des eaux alcalinisantes telles que Vichy ou Vals, par exemple, conviennent bien. Vous pouvez également ajouter deux grammes de bicarbonate de sodium ou de citrate de potassium à votre eau, notamment après un effort.Si vous travaillez sur un écran, adoptez une position adaptée. La première chose à faire est de cesser le geste à l’origine de la tendinite. C’est un repos relatif de l’articulation en question. Cela peut passer par un arrêt temporaire d’une activité sportive. Outre le repos, les médecins prescriront généralement :

 

-un traitement antalgique 
(ex: paracétamol ou ibuprofène) qui réduira la douleur (le tendon n’est pas soigné pour autant).

la kinésithérapie associée ou non à de la mésothérapie

Dans les cas « particuliers », on peut proposer une infiltration. Les infiltrations de corticoïdes, du fait du rapport bénéfice/ risque défavorable,  sont actuellement de moins en moins utilisées.

L’ENTORSE/FOULURE

Les entorses et les foulures sont des étirements ou rupture des ligaments.

Les foulures sont des traumatismes bénins d’une articulation.

les entorses (élongations des ligaments) peuvent être plus ou moins graves.

Échauffez-vous soigneusementavant de pratiquer une activité sportive, notamment en vous étirant convenablement.
Ne forcez pas trop lorsque vous pratiquez votre activité :
-Arrêtez-vous lorsque vous êtes fatigué.
-N’enchaînez pas les entraînements, les compétitions et les tournois.
Si vous réagissez rapidement après le traumatisme, une nette amélioration devrait se faire sentir dans les trois jours. Dans le cas contraire, consultez un médecin.Glacez la zone
 La première chose à faire estd’appliquer rapidement de la glace sur la zone. Pour cela :
-Utilisez une poche de glace ou un gant de toilette contenant des glaçons.
-Gardez-la posée sur la zone pendant environ dix minutes.
-Recommencez toutes les deux heures.Reposez-vous
Cessez toute activité sollicitant l’articulation en question pendant les quelques jours qui suivent ( selon la gravite de l’entorse)

-Faites en sorte de mobiliser tout doucement votre cheville (par exemple en l’air, sans prendre appui au sol).Surélevez votre jambe
Placez le membre inférieur en hauteur (10 cm au-dessus du niveau du cœur), si possible pendant au moins 3h. Bandez l’articulation
les médecins et les kinésithérapeutes sont habilités à le faire :
-Vous pouvez aussi demander à avoir une attelle pour une entorse de gravité moyenne.
-Dans tous les cas, il est conseillé de consulter un médecin.

LA LÉSION MUSCULAIRE

 

Premier stade de la lésion musculaire, avant le « claquage » ou la « déchirurel’élongation. La contracture est une contraction musculaire soudaine, involontaire et douloureuse et persistante d’une durée de  quelques jours sans lésion musculaire en général.

La différence entre une crampe et une contracture : Une crampe peut survenir au repos  ou à l’effort, elle s’arrête rapidement a l’étirement passif et doux du muscle en question.

La contracture apparaît pendant l’effort et persiste des qu’on sollicite de nouveau le muscle en question durant les jours suivants.

La prévention de la crampe et la contracture passe par une bonne hydratation (apport en eau et en minéraux), une préparation musculaire adaptée et une bonne récupération musculaire.

L’échauffement des muscles
La première des choses à faire et de s’échauffer avec soin. Les personnes les plus âgées pratiquant un sport devront être les plus rigoureuses, car elles risquent davantage ce type de blessure que les autres. Si on est jeune, il est également conseillé de procéder à un échauffement musculaire correct si on souhaite continuer à pratiquer son activité pendant de longues années sans encombre.

Adapter sa pratique sportive
La pratique d’un sport doit être adaptée aux capacités de chacun : n’essayez pas d’égaler les professionnels dans un domaine si vous n’en avez pas les capacités.
Il faut également adapter sa pratique à son âge.

En cas de crampes quotidiennes, et notamment la nuit (ex: un mollet) ou a partir d’un certain niveau d’effort, il est recommandé de consulter un médecin (la cause pouvant être due à un autre problème qu’une simple fatigue musculaire : comme une pathologie vasculaire locale par exemple).

 

Soigner une élongation
Après avoir eu confirmation qu’il s’agissait bel et bien d’une « simple »élongation, il faudra patienter une dizaine de jours au maximum avant de reprendre progressivement son entraînement.Sans oublier de bien s’étirer en fin d’activité.

Soigner une lésion musculaire
Premières recommandations pour une lésion musculaire (type claque ou déchirure) :
REPOS 
GLACE : en fonction de l’intensité de la douleur, il est possible de mettre une poche de glace au niveau de la zone en interposant un linge entre la peau et la glace, pendant une dizaine de minutes. L’opération peut être renouvelée plusieurs fois par jour pendant 2 ou 3 jours.
PRISE EN CHARGE THÉRAPEUTIQUE:
Un kinésithérapeute peut proposer en plus du traitement manuel :
 laserionisationélectrothérapie, cryothérapie, etc.

LE CLAQUAGE

Claquage

Le claquage musculaire est une déchirure de quelques fibres musculaires, il arrive sur un muscle qui se contracte en travail excentrique. c’est a dire un muscle qui est en position étiré lors de la contraction rapide et soudaine de celui-ci le claquage touche souvent des muscles bi-articulaires. Le claquage peut arriver sur un simple démarrage. Se préparer lentement et progressivement à l’effort est la solution pour prévenir le plus efficacement possible le risque de claquage. En effet, un échauffement rigoureux et progressif permet au groupe musculaire sollicité d’être prêt pour l’activité. La majorité des claquages sont dus à un démarrage trop rapide voire à l’absence totale d’échauffement. Le traitement du claquage, se résume au seul mot « GREC » :
Glace : Elle  va permettre une vasoconstriction (resserrement des vaisseaux) et ainsi réduire l’épanchement sanguin. Il faut pour cela appliquer une poche de glace :
-plusieurs fois par jour sur la zone lésée ;
-en interposant un linge ou une bande de gaz entre les deux.
Repos : Il est indispensable pour limiter la tension musculaire et éviter l’aggravation de la lésion.
Elévation : La surélévation du membre qui a subi un claquage est nécessaire pour :
-favoriser la circulation sanguine (le retour veineux) ;
-et ainsi éliminer l’hématome.
Compression : Elle vise à limiter l’expansion de l’hématome. Il s’agit de comprimer avec une bande la zone où se trouve l’œdème : cela doit être réalisé et surveillé par une équipe médicale pour rester sans risque. Si cela n’est pas possible, il est préférable d’utiliser:
– DES BAS : pour un claquage à la cuisse
– DES MI-BAS : pour un claquage au mollet 

cela a fin de libérer la pression sanguine tout en favorisant le drainage. 
 

LA DÉCHIRURE

Claquage

 La déchirure musculaire, comme son nom l’indique, est la rupture d’un muscle ou d’un nombre conséquent de fibres musculaires d’un muscle. La déchirure est consécutive à un effort trop brutal.  La prévention passe par la pratique d’un échauffement adapté, avant de commencer la séance d’exercice physique. L’échauffement permet de préparer le muscle à l’effort qu’il va fournir.
Adapter sa pratique sportive à ses capacités physiques, ne pas s’entraîner
au-delà de ses capacités.
Pour soigner une déchirure correctement, il faut prendre très rapidement les mesures qui s’imposent. Il est avant tout indispensable de consulter un médecin. Les recommandations sont les mêmes que pour le claquage, mais la durée et les spécificités du traitement seront différentes en fonction de l’étendue de la lésion musculaire. C’est le médecin qui décidera de la prise en charge.

 

Pour une déchirure très étendue, le médecin peut être amené à proposer parfois un traitement chirurgical.

NE PAS CONFONDRE :
Une contracture musculaire s’atténue avec le CHAUD 
Une lésion musculaire s’atténue avec le FROID

LA PRÉVENTION DE CHAQUE BLESSURE POUVANT TOUCHER UN(E) PRATIQUANT(E) PASSE D’ABORD PAR UN BON ÉCHAUFFEMENT.

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